Kalorienrechner 2026: Was darfst du essen?

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Deine Daten

Geschlecht

Alter

Körpergröße

Gewicht

Aktivitätslevel

Wie aktiv bist du im Alltag? Ehrlich einschätzen, sonst überschätzt du deinen Bedarf.

Ziel

Dein Kalorienziel

2.633

kcal pro Tag für dein Ziel

Grundumsatz (BMR)

1.699

Gesamtumsatz (TDEE)

2.633

Eiweiß-Empfehlung

120

Wofür der Kalorienbedarf wichtig ist

Wer abnehmen, zunehmen oder einfach sein Gewicht halten will, muss wissen, wie viele Kalorien er pro Tag braucht. Ohne diese Zahl ist jede Diät und jeder Trainingsplan eine Wette. Mit der Zahl kannst du gezielt essen, planen und dein Ziel erreichen.

Der Kalorienbedarf besteht aus zwei Teilen. Der Grundumsatz ist, was dein Körper rein zum Überleben verbraucht (Atmung, Herzschlag, Verdauung). Der Gesamtumsatz kommt dazu durch Bewegung, Sport und Alltag. Beides zusammen ist dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Warum Mifflin-St-Jeor und nicht Harris-Benedict?

Die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 wurde mehrfach überarbeitet und liefert oft zu hohe Werte für moderne Menschen. Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 wurde an einer größeren und vielfältigeren Stichprobe entwickelt und gilt heute als Goldstandard. Sie liegt im Schnitt 5 bis 10 Prozent unter Harris-Benedict, was näher an der Realität ist.

Realistische Erwartungen beim Abnehmen

Ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag bedeutet etwa 0,5 kg Gewichtsabnahme pro Woche, also rund 2 kg pro Monat. Mehr ist möglich, aber riskant: Bei zu starkem Defizit verlierst du Muskeln statt Fett, dein Stoffwechsel passt sich an und du nimmst danach umso schneller wieder zu (Jojo-Effekt). Langsam ist nachhaltig.

Wann der Rechner zu ungenau ist

Bei sehr hohem Körperfettanteil (über 35 Prozent) überschätzt die Formel den Grundumsatz, weil Fett weniger Energie verbraucht als Muskeln. Auch bei Profi-Sportlern (extrem hoher Muskelanteil) oder Menschen mit Schilddrüsenproblemen ist die Formel ungenau. In diesen Fällen lohnt eine professionelle Stoffwechselmessung (Indirekte Kalorimetrie).

Häufige Fragen

Wie berechnet sich mein Kalorienbedarf? +

Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: Grundumsatz = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5 (Männer) bzw. −161 (Frauen). Mal Aktivitätsfaktor (PAL 1,2 bis 1,9) ergibt den Gesamtumsatz.

Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett? +

Rund 7.000 kcal. Daher: Bei einem Defizit von 500 kcal pro Tag verlierst du theoretisch etwa 0,5 kg Fett pro Woche. In der Praxis schwankt das stark, weil auch Wasser und Glykogen das Gewicht beeinflussen.

Welcher Aktivitätsfaktor stimmt für mich? +

Sei ehrlich. Bürojob mit täglich 30 Minuten Spaziergang ist 'kaum aktiv' (1,2), nicht 'leicht aktiv'. Den meisten reicht 1,375 bis 1,55. Profi-Werte (1,725 oder 1,9) gelten nur für tägliches hartes Training oder körperlich harte Arbeit.

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich im Defizit esse? +

Häufigste Gründe: 1) Aktivitätsfaktor überschätzt (man bewegt sich weniger als gedacht), 2) versteckte Kalorien (Getränke, Soßen, Nüsse), 3) Wassereinlagerungen und Hormone (besonders bei Frauen), 4) zu schnelle Anpassung des Grundumsatzes bei starker Diät. Geduld und ehrliches Tracking helfen.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen? +

Beim Abnehmen oder Muskelaufbau gelten 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht als Optimum. Wer Gewicht hält und kaum Sport macht, kommt mit 0,8 bis 1,0 g je kg aus. Eiweiß sättigt am stärksten und schützt die Muskelmasse beim Kaloriendefizit.

Sind 1.200 kcal pro Tag ein gutes Diätziel? +

Selten. 1.200 kcal sind für die meisten erwachsenen Frauen zu wenig (unter dem Grundumsatz) und für Männer fast immer zu wenig. Wer zu stark hungert, verliert Muskeln, Energie und Diät-Disziplin. Besser: 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz.