Schlafrechner: Wann ins Bett für erholten Schlaf? (Schlafphasen)

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Deine Daten

Wann musst du aufstehen?

Ins Bett um (7,5 Std Schlaf, ideal)

23:16 Uhr

5 volle Schlafzyklen à 90 Minuten, plus 14 Minuten zum Einschlafen

Mehr Schlaf: 9 Stunden (6 Zyklen)

21:46 Uhr

Weniger Schlaf: 6 Stunden (4 Zyklen)

00:46 Uhr

Warum die Schlafdauer allein nicht reicht

Acht Stunden Schlaf klingen gesund. Aber wenn der Wecker dich mitten im Tiefschlaf weckt, hilft dir die Menge wenig. Entscheidend ist, in welcher Schlafphase du aufwachst. Am Ende eines Zyklus, in der Leichtschlafphase, fällt das Aufstehen leicht. Im Tiefschlaf fühlt es sich an wie ein Kater.

Deshalb kann es sein, dass du dich nach 7,5 Stunden frischer fühlst als nach 8. Eine halbe Stunde mehr reicht oft genau in die nächste Tiefschlafphase hinein.

Wie viele Schlafzyklen brauche ich?

Die meisten Erwachsenen kommen mit fünf Zyklen (7,5 Stunden) gut aus. Wer viel Sport macht, krank ist oder noch wächst, braucht eher sechs Zyklen (9 Stunden). Vier Zyklen (6 Stunden) sind das absolute Minimum und auf Dauer zu wenig.

Wichtig: Die 90 Minuten sind ein Durchschnitt. Bei manchen Menschen dauert ein Zyklus 80, bei anderen 100 Minuten. Probiere ein paar Tage aus, mit welcher Variante du am besten aufwachst, und passe es an.

Tipps für besseren Schlaf

Feste Zubettgehzeiten helfen dem Körper, einen Rhythmus zu finden. Vermeide helles Licht und Bildschirme in der letzten Stunde, das blaue Licht bremst die Melatonin-Produktion. Kein Koffein am Nachmittag, das wirkt bis zu sechs Stunden nach. Und ein kühles, dunkles Schlafzimmer fördert den Tiefschlaf.

Häufige Fragen

Wie lange dauert ein Schlafzyklus? +

Ein voller Schlafzyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten. Er durchläuft Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM). Pro Nacht wiederholen sich vier bis sechs Zyklen. Der genaue Wert schwankt je nach Person zwischen 80 und 100 Minuten.

Warum fühle ich mich nach 8 Stunden manchmal müder als nach 7,5? +

Weil es nicht nur auf die Dauer ankommt, sondern auf die Schlafphase beim Aufwachen. Nach 7,5 Stunden bist du oft am Ende eines Zyklus, in der Leichtschlafphase. Nach 8 Stunden kann der Wecker dich mitten im Tiefschlaf erwischen, dann fühlst du dich wie gerädert.

Wie viele Stunden Schlaf sind ideal? +

Für die meisten Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden ideal, das entspricht fünf bis sechs Schlafzyklen. Kinder und Jugendliche brauchen mehr. Dauerhaft unter 6 Stunden schadet Konzentration, Stimmung und Gesundheit.

Was bringt es, am Ende eines Zyklus aufzuwachen? +

Am Ende eines Zyklus bist du in einer Leichtschlafphase. Aus ihr aufzuwachen fällt leicht, du bist schneller wach und fühlst dich erholter. Wirst du im Tiefschlaf geweckt, brauchst du länger, um in Gang zu kommen, und bist oft den ganzen Vormittag träge.